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¿Duermes todo lo que deberías?

Cuando tienes clase por la mañana o tienes que asistir a prácticas al día siguiente, ¿pasas parte de la noche haciendo trabajos, estudiando o prefieres ver alguna serie/película? ¿Eres de los que piensa que dormir es perder el tiempo? ¿Tienes dificultades para conciliar el sueño por las noches? Si a alguna de estas preguntas has respondido SÍ, creemos que esta información está hecha para ti.

Las personas adultas se estima que necesitan aproximadamente 8 horas de sueño diario. Hay personas que son capaces de aguantar una noche sin dormir, pero su rendimiento se acaba viendo perjudicado en las tareas del día siguiente.

Algunos datos de interés

Los problemas del sueño son un problema bastante presente en nuestra sociedad, padeciendo gran parte de la población este problema. Algunas estadísticas muestran como el 30-40 % de la población padece insomnio. El insomnio consiste en las dificultades para iniciar y mantener el sueño y el despertar adelantado, sin embargo muchas veces las personas que sufren estas dificultades minimizan su relevancia y no lo reconocen como tal. El insomnio suele ir acompañado de otros síntomas durante el día, como las alteraciones en el estado de ánimo, cansancio, dificultad para realizar las tareas cotidianas, déficit cognitivos y  somnolencia. Sierra, Jiménez y Ortiz (2002) destacan la falta de hábitos del sueño en un porcentaje cercano al 60 % de los alumnos universitarios.

La importancia real del sueño

Es importante tener un hábito de sueño adecuado para que nuestro cuerpo pueda descansar y realizar una serie de funciones vitales que solo se producen mientras dormimos. Mientras dormimos, nuestro cerebro reorganiza la información que hemos ido almacenando durante el día, eliminando aquellas cosas que no resultan útiles o que no son tan importantes.

¿Qué ocurre mientras dormimos?

Mientras dormimos, nuestro cuerpo y nuestra mente pasan por diferentes etapas. El conjunto de estas etapas se denomina Ciclo del Sueño.

Hay cuatro etapas del sueño y dos tipos diferentes de sueño.

Estos dos tipos de sueño son:

NREM – En esta fase no se dan los movimientos oculares son lentos.  Es la fase del sueño que experimentamos primero e incluye 4 etapas. Tiene como objetivo la recuperación física del organismo. Disminuye el tono muscular, así como el ritmo respiratorio y cardiaco. De forma progresiva se da un mayor aislamiento sensorial del entorno y por tanto mayores dificultades para despertar.  Las ondas cerebrales se vuelven cada vez más lentas. En las últimas etapas de esta fase, es cuando alcanzamos un sueño más profundo y reparador.

REM – Este tipo de sueño aparece tras en sueño NREM. Se caracteriza por los movimientos oculares aleatorios y rápidos, tono muscular reducido y momento en el que se pueden desarrollar los sueños. También es llamado sueño paradójico o desincronizado ya que se encuentran similitudes con el estado de vigilia. Las ondas cerebrales son similares a cuando una persona está despierta, por lo que el ritmo cardíaco y la presión aumentan, al igual que el movimiento de los ojos.

Un ciclo de sueño completo suele durar entre 90-110 minutos, por lo que  generalmente solemos tener cinco ciclos a lo largo de la noche.

Consecuencias que tiene quedarnos sin dormir

La falta de sueño afecta directamente en nuestra salud, produciendo una sensación de cansancio muy elevada, irritabilidad, dificultades de concentrarnos y los reflejos se ven reducidos aunque no lo notemos.

No debemos minimizar la importancia de los efectos de la falta de sueño. En este sentido la DGT informa que la somnolencia actúa como el alcohol en la conducción y es la causa del 15-30% de los accidentes de tráfico.  Por tanto si hacemos la equivalencia de la falta de sueño con el consumo de alcohol, podemos decir que tras 17/19 horas de vigilia equivale a una alcoholemia de 0,5 gr/litro y tras  20/25 horas 1 gramo/litro. La tasa máxima en España es de 0,5 gr/litro para los conductores en general y 0,3 para noveles y profesionales.

Los jóvenes presentan una mayor falta de sueño, y cuando ésta es aguda afecta a los reflejos de manera importante. Por ejemplo, en el caso una persona de 23 años bajo estos efectos tendría los reflejos de un conductor de 60 años.

Hábitos de sueño saludables

A continuación, te damos algunas recomendaciones para favorecer un buen descanso, así tu cuerpo puede sentirse mejor y estar cargados de energía cada jornada:

–              Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Evitar siestas prolongadas.

–              Reducir o evitar el café, la nicotina y bebidas energéticas

–              Realizar ejercicio físico moderado a final de la tarde: dos o tres horas antes de acostarse.

–              Cenar de forma ligera al menos una hora y media o dos horas antes de acostarse.

–              Mantener unas condiciones ambientales adecuadas para dormir: ambiente fresco, silencioso y oscuro.

–              Realizar un mismo “ritual” antes de acostarse: escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.

–              Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño. Si tras 15 minutos no lo conseguimos, salir de la cama y buscar alguna actividad distractora y relajante hasta que aparezca (crucigramas, lectura, etc.). Evitar la exposición a luz brillante (móvil, tablet, ordenador, TV)

 

III Convocatoria del Diploma de Formación Práctica Especializada UCM en Atención Psicológica Telemática Inmediata

Nuestro servicio continua su rodaje y por ello, con gran entusiasmo, abrimos la III Convocatoria del Diploma en Formación Práctica Especializada UCM en Atención Psicológica Telemática Inmediata con algunas novedades respecto a las anteriores promociones.

El Diploma en Formación Práctica Especializada UCM en Atención Psicológica Telemática Inmediata consta de 250 horas, 40 de ellas corresponden aun curso de formación teórica y 210 a la práctica asistencial realizada en el servicio. Como novedad, incluimos algunos cambios en la dedicación semanal que os solicitamos, para que podáis compatibilizar con facilidad vuestra actividad con otras tareas.

El curso de formación teórica tiene una duración de dos semanas, está impartido por todos los supervisores del servicio, junto con el apoyo del coordinador del mismo y otros colaboradores. Pretende exponer los protocolos de atención utilizados y dotar a los estudiantes de las competencias necesarias para facilitar a los usuarios una atención de calidad. Se trata de un curso presencial impartido en la Facultad de Psicología en horario de tarde, pero si no puedes asistir te informamos de que puedes recibir dicha formación de modo online a través de una plataforma virtual.

Prestareis una atención directa a los usuarios, a través del teléfono y el correo electrónico, lo que os permitirá poner en marchas las estrategias y habilidades aprendidas. Durante el periodo de actividad del servicio hemos atendido diversas temáticas como ansiedad, depresión, ideación autolítica, situaciones de violencia o consumo de sustancias entre otros temas. Durante el periodo de las prácticas se desarrolla una formación complementaria en torno a diversos módulos de interés y se propondrán diversas actividades voluntarias que contribuyan a vuestro desarrollo profesional, como la elaboración de materiales de divulgación o participación en actividades de difusión del servicio. El trabajo a través de medios telemáticos en el ámbito de la psicológica está en auge y crece en la práctica profesional día a día, estás practicas te permiten adquirir habilidades comunicativas específicas que además podrás extrapolar a tu trabajo en el ámbito presencial.

Queremos que sepáis que como operadores del servicio contareis en todo momento con el apoyo del supervisor. Esta figura os acompañara durante vuestra estancia en el recurso, y os ayudará a atender las llamadas fomentando vuestra autonomía de forma progresiva y a gestionar situaciones difíciles. El trabajo en equipo es una parte fundamental de nuestro trabajo y por ello fomentamos el apoyo proactivo entre todos los compañeros.

Valoramos vuestro interés y la dedicación que depositáis al prestar ayuda de forma altruista a los estudiantes. Por ello, queremos agradecer vuestra disposición facilitándoos el Diploma de forma gratuita, sin ningún coste de emisión. Además, para alumnos del MPGS existe la posibilidad de convalidar parte de la formación por una de las asignaturas de prácticas de esta titulación.

Si estás interesado en colaborar contacta con nosotros a través del correo electrónico psicallest@ucm.es o por el teléfono 91 394 47 00.

¡Ya está abierto el periodo de inscripción! ¡Te esperamos!

CREEMOS QUE PODEMOS DEJAR DE FUMAR CUANDO QUERAMOS PERO… ¿ES REALMENTE ASÍ? Efectos reales y algunos mitos sobre el tabaco:

Hoy en día, hay una variedad de drogas de fácil acceso, como el alcohol y el tabaco, que aunque estén reguladas y controladas mediante leyes y su aceptación social ha ido disminuyendo, siguen estando muy presentes dentro de la sociedad. ¿Sabemos realmente qué provoca el consumo de tabaco? ¿Son nuestras creencias sobre sus efectos y nuestro control sobre él realmente ciertas? Te planteamos una actividad para responder a estas preguntas. ¿Te atreves?

El tabaco es una de las mayores amenazas para la salud pública que ha tenido que afrontar el mundo. Esta droga, mata a más de 7 millones de personas al año (OMS, 2017), de las cuales más de 6 millones son consumidores directos y alrededor de 890.000 son fumadores pasivos.

Hay más de 7.000 sustancias químicas en el humo de los productos de tabaco. De éstas, la nicotina es el principal componente adictivo del tabaco (NIDA, 2011).

Inmediatamente después de la exposición a la nicotina, la persona recibe el estímulo causado por la acción de la droga sobre las glándulas suprarrenales. Esto genera una descarga de adrenalina, la cual estimula al cuerpo y causa un aumento en la presión arterial, la respiración y la frecuencia cardiaca.

A continuación, planteamos una serie de preguntas que nos gustaría que pensaras y contestaras antes de continuar leyendo.

  1. ¿Piensas que fumar un cigarrillo alivia y reduce el estrés?
  2. ¿Crees que los cigarrillos con cantidades bajas de nicotina no son perjudiciales?
  3. ¿Consideras que podrías dejar de fumar cuando quisieras?, o por el contrario, ¿crees que es casi imposible dejar de fumar?
  4. ¿Se engorda como parte del proceso de dejar de fumar?

Si tus respuestas a las preguntas anteriores han sido “Sí”, entonces sigue leyendo.

De acuerdo con el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, respondemos a las preguntas y desmentimos algunos de los mitos más populares sobre el tabaco:

  • El tabaco es un estimulante. Se percibe un efecto de “alivio” pero esta es más una sensación que un efecto real, pues al fumar el cigarro se suprimen los síntomas de abstinencia producidos por la falta de nicotina en el cerebro.
  • Aunque los cigarros con cantidades bajas de nicotina son menos nocivos, se suelen fumar en mayor número para conseguir el mismo efecto que se conseguiría con los cigarros normales, por lo que acabaríamos teniendo unos niveles de concentración de nicotina en sangre similares.
  • A diferencia de lo que algunas personas pueden pensar, la dependencia del tabaco es difícil de superar aun cuando el fumador se encuentra motivado para hacerlo. Su dificultad tiene mucho que ver con las claves contextuales a las que lo asociamos (por ejemplo, fumar con amigos, de fiesta, tomando un café, después de comer) y su buena integración a nivel social, al contrario de lo que ocurre con otros tipos de drogas. Además, no hay que olvidar los efectos que tienen la dependencia y el síndrome de abstinencia (ansiedad, irritabilidad, dificultad de concentración,…) en la motivación para dejar el tabaco. A pesar de las dificultades que supone, dejar de fumar es posible y existen una variedad de tratamientos farmacológicos y psicológicos que nos pueden facilitar este proceso.
  • El aumento de peso es utilizado de manera muy frecuente como justificación para no dejar de fumar. Es cierto que fumar conlleva un gasto calórico por sí mismo, y tras el abandono del tabaco puede producirse aumento de peso. La ansiedad por el síndrome de abstinencia, el “picoteo” entre horas y la mejora del gusto y olfato al dejar de fumar contribuyen al aumento de peso, pero esto no tiene por qué suceder. Una alimentación adecuada y ejercicio moderado, junto con apoyo y orientación psicológica pueden ayudar a evitar el incremento de peso.

Si quieres consultar más información puedes hacerlo a través del siguiente enlace:

http://www.pnsd.msssi.gob.es/ciudadanos/informacion/tabaco/home.htm

Si te planteas dejar de fumar pero tienes dudas, o tienes reacciones de ansiedad y/o depresión ligadas a la dificultad para dejar el tabaco, desde PsiCall UCM queremos recordarte que estamos a tu disposición.

¡Dejar de fumar es posible!

Cuenta con Psicall

 

¿PROPÓSITOS PARA EL AÑO NUEVO? 2018 PUEDE SER TU AÑO

Llega la Navidad y con ella ese momento en el que todo el mundo gira la cabeza para ver el año que hemos pasado; lo evaluamos y pensamos qué nos gustaría haber cambiado, qué momentos han sido buenos y cuáles no tanto. En ese instante, decidimos mirar hacia el nuevo año que está ahora ante nosotros y al cual nos tenemos que enfrentar. Solemos pensar en cómo queremos que sea este nuevo inicio y comenzamos a hacer toda una lista de propósitos para ponerlos en marcha el 1 de Enero. Algunos tendrán que ver con la salud, otros con las relaciones personales, el trabajo o el dinero; pero en definitiva, son propósitos que implican cambios, metas e ideales que nos gustaría conseguir para mejorar nuestro día a día.

Independientemente de cuales sean nuestros propósitos para el nuevo año, puede que con el paso de los días, de las semanas, de los meses, vayamos perdiendo motivación, teniendo poco tiempo, olvidándonos de ellos, poniendo excusas… ¿Te ha pasado?

Algunos de los motivos por los que no conseguimos nuestros objetivos tienes que ver con que sean poco realistas, nos hayamos marcado muchos a la vez o no tengamos una buena organización planeada para llevarlos a cabo.

¿Te gustaría que este año fuese diferente y poder cumplir esos propósitos con éxito?

Empezaremos definiendo el propósito. Este paso es el más importante: Lo primero de todo, reflexiona sobre cuáles son los objetivos que quieres marcarte, qué te gustaría mejorar, cambiar, a qué estarías dispuesto a dedicar tu tiempo este nuevo año y qué estás dispuesto a hacer para conseguirlo. Ahora define y delimita esos objetivos; ten en cuenta que deben ser realistas, alcanzables y concretos; pero lo más importante es que sepas por qué has elegido esos objetivos y que sean importantes para ti, no para los demás.

¿Los tienes? Pues aquí van algunos consejos para ayudarte a cumplirlos:

  • Motívate: La motivación va a ser tu aliada en todo el proceso, es nuestro motor para empezar, continuar y terminar cualquier actividad.

Trucos para mantenerla:

  • Visualízate cumpliendo esos objetivos, cómo te sentirás cuando hayas acabado.
  • Haz una lista con las cosas buenas que te aportará el cumplir cada uno de tus objetivos.

No obstante, puede haber momentos en los que esa motivación disminuya; es normal. La motivación no es lineal y tampoco se presenta siempre con la misma intensidad, tiene fluctuaciones. No abandones el objetivo, sólo porque algunos días te sientas menos motivado.

  • Plan de acción: para poder alcanzar nuestros objetivos finales, tenemos que dividirlos en metas más manejables, y concretar el tiempo que vamos a dedicar a la semana y dónde lo vamos a realizar.

Trucos para un buen plan de acción:

  • Plan 12/3/1: planea estos 12 meses de forma general, especifica un poco más en los próximos 3 meses y organiza concretamente el próximo mes.
  • Hazte un horario cada semana
  • Autorecompénsate: es muy importante para mantener la motivación, que nos premiemos por los esfuerzos realizados y los pasos dados. No olvides ser consciente de todos los esfuerzos que estás realizando, ya que es una forma de alimentar nuestra autoestima.
  • Tolera la frustración: es probable que durante ese proceso nos tengamos que enfrentar a obstáculos, que nos harán dudar o incluso abandonar nuestros objetivos; pero ten en cuenta que estos obstáculos son parte del camino y que te aportan experiencia y nuevos retos que afrontar.

Pero en definitiva, DISFRUTA DEL PROCESO, si has elegido esos propósitos es porque son buenos para ti; céntrate en los aspectos positivos que obtienes al andar poco a poco, ese camino hacia ellos. Si somos capaces de conseguirlo, será más probable que vayamos cumpliendo las  metas, y sobretodo, que nos haga sentir bien el propio camino hacia cumplir nuestros objetivos.

 

PSICALL OS DESEA FELICES FIESTAS

Ya tenemos aquí las navidades y con ellas días para descansar, festejar y reunirse con amigos y familiares. En PsiCall son las primeras Navidades que pasamos con vosotros y no queríamos desaprovechar la oportunidad para desearos unas Felices Fiestas.

Esperamos que disfrutéis de las Navidades haciendo lo que más os guste y aprovechéis estas fechas para invertir en vuestro bienestar personal y compartirlo con aquellos que os rodean.

Os informamos que nuestro servicio seguirá activo durante las vacaciones, por lo que podréis seguir recurriendo a nosotros si lo necesitáis. Nuestro horario de apertura será de 9 de la mañana a 9 de la noche. Excepto los días 24, 25 y 31 de diciembre y 1, 5 y 6 de enero; estos días el servicio permanecerá cerrado.

Finalizamos deseándoos a todos unas felices fiestas y un próspero año nuevo. Gracias a todos por compartir con nosotros estos primeros meses de andadura.

¡¡¡FELIZ NAVIDAD!!!