Categoría: Cuídate

¿Cómo puedo ofrecer mi ayuda a los demás?

Cuando una persona siente malestar psicológico nos podemos encontrar ante una situación que, en muchas ocasiones, nos puede ser difícil de identificar y manejar, lo que puede provocarnos frustración y confusión. En ocasiones podemos intuir que a alguien le pasa algo porque percibimos cambios en su comportamiento. Por ejemplo, la disminución del interés por realizar determinadas actividades, las excusas, la irritabilidad, los cambios en el humor, el retraimiento o la evitación de algunas situaciones, entre otros, pueden ser indicios de que alguien pueda estar atravesando una situación adversa. También podemos encontrarnos con la posibilidad de que alguien nos confiese que no se encuentra bien psicológicamente de forma directa. ¿Qué podemos hacer ante esta situación?

Conviene saber cómo actuar para prestar la ayuda adecuada y evitar actitudes o intentos de solución fallidos que contribuyan a intensificar y perpetuar el problema. Desde PsiCall, queremos ayudaros y ofreceros algunas directrices generales, que van desde las acciones más básicas hasta las encaminadas a buscar recursos profesionales externos en caso necesario.

INFORMARTE

Lo primero es saber qué ocurre. La información nos ayuda a comprender mejor el problema, dotándolo de significado y facilitando la toma de decisiones. Presuponer o interpretar sin la información de la otra persona puede crearnos ideas erróneas que nos impidan comprender a la otra persona. ¿Cómo nos informamos? Para conocer qué le ocurre al otro lo primero que debemos hacer es preguntarle directamente. Muchas veces obviamos este paso porque pensamos que la otra persona puede sentirse incómoda o invadida, pero en realidad lo más probable es que le alegre saber que nos interesamos por su estado. Romper esa barrera es el primer paso para brindar apoyo. Escucha a la persona e intenta comprender lo que está pasando. Exteriorizar las cosas que nos provocan malestar puede ser una tarea compleja por ello es necesario respetar el espacio y tiempo de la persona. Es posible que tras un primer acercamiento no quiera contarnos lo que le ocurre o muestre una actitud cerrada, en ese caso, debemos ser cautelosos con nuestras palabras para evitar una reacción defensiva, pero sí transmitir nuestra disposición de ayuda y apoyo para que pueda contar con nosotros si así lo desea. Algo que también puede ayudarnos a conocer lo que está pasando es consultar documentos especializados de carácter divulgativo. Tal vez nos ayude a comprender mejor la situación pero debes asegurarte de que los textos son de fuentes de información  bien contrastadas. Tener una idea clara de lo que está sucediendo nos ayuda a generar expectativas realistas de solución basándonos en la información que tenemos.

MUESTRA EMPATÍA

La empatía se refiere a la capacidad de ponerse en el lugar de la otra persona, de comprender lo que le ocurre desde su propio punto de vista. Para poner en práctica esta habilidad es importante emitir frases que transmitan entendimiento, comprensión, y disponibilidad como por ejemplo “Entiendo que todo esto tiene que estar siendo muy difícil para ti”  “Estoy aquí para ayudarte” “¿Qué puedo hacer por ti?” Tal vez una situación no nos afecte tanto a nosotros como a la otra persona, o viceversa. Es necesario que tengas en cuenta que las personas somos distintas entre nosotras, y ante una misma situación, podemos interpretar las cosas de diferentes maneras, lo que provoca en nosotros emociones diferentes, por ello es importante no minimizar su problema y evitar comentarios irónicos. Además, es necesario no atribuir la responsabilidad de la situación a la persona que la está sufriendo, porque es muy probable que aumente su sentimiento de incapacidad y angustia creándole un mayor malestar.

BRINDA APOYO

Tanto social como instrumental, reduciendo los estresores y la angustia percibida por la persona, incrementando su sensación de satisfacción y reduciendo los sentimientos de ansiedad y depresión. ¿De qué modo? Reforzando los avances que va consiguiendo y los esfuerzos realizados. Para ello puedes utilizar alabanzas, elogios y/o felicitaciones. Algunos ejemplos pueden ser “Me alegro mucho de que poco a poco te sientas mejor”, “Eres muy valiente, estás haciendo un gran esfuerzo”, “Valoro que estés intentando encontrar una solución”.  También es útil ofrecer nuestra ayuda sin sobreproteger, para fomentar la autonomía de la persona y sus sentimientos de capacidad. Es normal que cuando vemos sufrir a alguien que queremos, tendamos a intentar aliviar ese sufrimiento a corto plazo de la manera más rápida; sin embargo puede contribuir a mantener el problema a largo plazo. Para brindar apoyo es fundamental emitir los mensajes en primera persona para expresar nuestro propio punto de vista. “Yo creo que esto puede ser de esta manera” “Lo que a mí me parece es…”

OFRECE AYUDA EXTERNA

Es posible que en ocasiones nos encontramos ante situaciones que requieran de atención de profesionales especializados, como los psicólogos. El espacio de la terapia permite disponer de un espacio personal donde poder expresarse y aprender estrategias para gestionar diversas situaciones.

¿Cuándo es necesario pedir ayuda? Cuando percibes que la situación está interfiriendo en su rendimiento cotidiano, por ejemplo en los estudios, el trabajo, las relaciones, el sueño, o cualquier otro aspecto que fuese importante en la vida de la persona. Otro indicador puede ser que la situación se cronifique en el tiempo. También debes tener en cuenta que será importante apoyarse en un especialista en las ocasiones en la que la situación suponga un riesgo para la vida de la persona.

¿Cómo podemos transmitirlo a la persona? En primer lugar, es necesario escoger un momento y un lugar adecuado para proponer la opción de visitar a un psicólogo. Elige un momento en que podáis hablar a solas, donde no os interrumpan, y transmite tu preocupación así como tu percepción de la necesidad de ayuda. También es positivo mostrar tu disposición para encontrar el profesional adecuado. La búsqueda de ayuda profesional puede suponer una fuente de estrés muy grande para la persona que está sufriendo el problema, e implicándonos en esta tarea podemos ofrecer apoyo emocional e instrumental. Existen profesionales en la seguridad social y también podemos buscar un profesional privado a través del Colegio Oficial de Psicólogos. En la Universidad se encuentra la Clínica Universitaria de Psicología donde existen tarifas reducidas para los estudiantes (https://www.ucm.es/clinicadepsicologia)

Por último, queremos transmitiros que es importante tomar conciencia de cómo a nosotros nos afecta la situación, probablemente nos preocupe la persona y estemos nervioso o angustiados, pero debemos intentar no transmitir nuestra angustia a la persona. No debemos angustiarnos tanto o más que la propia persona, pues sólo le crearía más alarma. Cada persona necesita un tiempo determinado, no debemos esperar cambios rápidos, pues de no ser así, nos frustraremos, y esto influirá negativamente en ambos.

Queremos que sepas que si la persona a la que deseas ayudar es estudiante de la Universidad Complutense de Madrid, si lo deseas puedes facilitarle nuestros datos para que pueda contactar con nosotros. Así mismo, si tienes alguna dificultad o no sabes cómo abordar la forma de transmitir tu ayuda hacia alguien estamos disponibles para ti. Recuerda que puedes ponerte en contacto con nosotros a través del email psicall@ucm.es, desde tu cuenta UCM o, si lo prefieres, puedes llamar al teléfono 913945200 a través del cual podemos ofrécete una ayuda de manera más inmediata.

¿Duermes todo lo que deberías?

Cuando tienes clase por la mañana o tienes que asistir a prácticas al día siguiente, ¿pasas parte de la noche haciendo trabajos, estudiando o prefieres ver alguna serie/película? ¿Eres de los que piensa que dormir es perder el tiempo? ¿Tienes dificultades para conciliar el sueño por las noches? Si a alguna de estas preguntas has respondido SÍ, creemos que esta información está hecha para ti.

Las personas adultas se estima que necesitan aproximadamente 8 horas de sueño diario. Hay personas que son capaces de aguantar una noche sin dormir, pero su rendimiento se acaba viendo perjudicado en las tareas del día siguiente.

Algunos datos de interés

Los problemas del sueño son un problema bastante presente en nuestra sociedad, padeciendo gran parte de la población este problema. Algunas estadísticas muestran como el 30-40 % de la población padece insomnio. El insomnio consiste en las dificultades para iniciar y mantener el sueño y el despertar adelantado, sin embargo muchas veces las personas que sufren estas dificultades minimizan su relevancia y no lo reconocen como tal. El insomnio suele ir acompañado de otros síntomas durante el día, como las alteraciones en el estado de ánimo, cansancio, dificultad para realizar las tareas cotidianas, déficit cognitivos y  somnolencia. Sierra, Jiménez y Ortiz (2002) destacan la falta de hábitos del sueño en un porcentaje cercano al 60 % de los alumnos universitarios.

La importancia real del sueño

Es importante tener un hábito de sueño adecuado para que nuestro cuerpo pueda descansar y realizar una serie de funciones vitales que solo se producen mientras dormimos. Mientras dormimos, nuestro cerebro reorganiza la información que hemos ido almacenando durante el día, eliminando aquellas cosas que no resultan útiles o que no son tan importantes.

¿Qué ocurre mientras dormimos?

Mientras dormimos, nuestro cuerpo y nuestra mente pasan por diferentes etapas. El conjunto de estas etapas se denomina Ciclo del Sueño.

Hay cuatro etapas del sueño y dos tipos diferentes de sueño.

Estos dos tipos de sueño son:

NREM – En esta fase no se dan los movimientos oculares son lentos.  Es la fase del sueño que experimentamos primero e incluye 4 etapas. Tiene como objetivo la recuperación física del organismo. Disminuye el tono muscular, así como el ritmo respiratorio y cardiaco. De forma progresiva se da un mayor aislamiento sensorial del entorno y por tanto mayores dificultades para despertar.  Las ondas cerebrales se vuelven cada vez más lentas. En las últimas etapas de esta fase, es cuando alcanzamos un sueño más profundo y reparador.

REM – Este tipo de sueño aparece tras en sueño NREM. Se caracteriza por los movimientos oculares aleatorios y rápidos, tono muscular reducido y momento en el que se pueden desarrollar los sueños. También es llamado sueño paradójico o desincronizado ya que se encuentran similitudes con el estado de vigilia. Las ondas cerebrales son similares a cuando una persona está despierta, por lo que el ritmo cardíaco y la presión aumentan, al igual que el movimiento de los ojos.

Un ciclo de sueño completo suele durar entre 90-110 minutos, por lo que  generalmente solemos tener cinco ciclos a lo largo de la noche.

Consecuencias que tiene quedarnos sin dormir

La falta de sueño afecta directamente en nuestra salud, produciendo una sensación de cansancio muy elevada, irritabilidad, dificultades de concentrarnos y los reflejos se ven reducidos aunque no lo notemos.

No debemos minimizar la importancia de los efectos de la falta de sueño. En este sentido la DGT informa que la somnolencia actúa como el alcohol en la conducción y es la causa del 15-30% de los accidentes de tráfico.  Por tanto si hacemos la equivalencia de la falta de sueño con el consumo de alcohol, podemos decir que tras 17/19 horas de vigilia equivale a una alcoholemia de 0,5 gr/litro y tras  20/25 horas 1 gramo/litro. La tasa máxima en España es de 0,5 gr/litro para los conductores en general y 0,3 para noveles y profesionales.

Los jóvenes presentan una mayor falta de sueño, y cuando ésta es aguda afecta a los reflejos de manera importante. Por ejemplo, en el caso una persona de 23 años bajo estos efectos tendría los reflejos de un conductor de 60 años.

Hábitos de sueño saludables

A continuación, te damos algunas recomendaciones para favorecer un buen descanso, así tu cuerpo puede sentirse mejor y estar cargados de energía cada jornada:

–              Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Evitar siestas prolongadas.

–              Reducir o evitar el café, la nicotina y bebidas energéticas

–              Realizar ejercicio físico moderado a final de la tarde: dos o tres horas antes de acostarse.

–              Cenar de forma ligera al menos una hora y media o dos horas antes de acostarse.

–              Mantener unas condiciones ambientales adecuadas para dormir: ambiente fresco, silencioso y oscuro.

–              Realizar un mismo “ritual” antes de acostarse: escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.

–              Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño. Si tras 15 minutos no lo conseguimos, salir de la cama y buscar alguna actividad distractora y relajante hasta que aparezca (crucigramas, lectura, etc.). Evitar la exposición a luz brillante (móvil, tablet, ordenador, TV)

 

CREEMOS QUE PODEMOS DEJAR DE FUMAR CUANDO QUERAMOS PERO… ¿ES REALMENTE ASÍ? Efectos reales y algunos mitos sobre el tabaco:

Hoy en día, hay una variedad de drogas de fácil acceso, como el alcohol y el tabaco, que aunque estén reguladas y controladas mediante leyes y su aceptación social ha ido disminuyendo, siguen estando muy presentes dentro de la sociedad. ¿Sabemos realmente qué provoca el consumo de tabaco? ¿Son nuestras creencias sobre sus efectos y nuestro control sobre él realmente ciertas? Te planteamos una actividad para responder a estas preguntas. ¿Te atreves?

El tabaco es una de las mayores amenazas para la salud pública que ha tenido que afrontar el mundo. Esta droga, mata a más de 7 millones de personas al año (OMS, 2017), de las cuales más de 6 millones son consumidores directos y alrededor de 890.000 son fumadores pasivos.

Hay más de 7.000 sustancias químicas en el humo de los productos de tabaco. De éstas, la nicotina es el principal componente adictivo del tabaco (NIDA, 2011).

Inmediatamente después de la exposición a la nicotina, la persona recibe el estímulo causado por la acción de la droga sobre las glándulas suprarrenales. Esto genera una descarga de adrenalina, la cual estimula al cuerpo y causa un aumento en la presión arterial, la respiración y la frecuencia cardiaca.

A continuación, planteamos una serie de preguntas que nos gustaría que pensaras y contestaras antes de continuar leyendo.

  1. ¿Piensas que fumar un cigarrillo alivia y reduce el estrés?
  2. ¿Crees que los cigarrillos con cantidades bajas de nicotina no son perjudiciales?
  3. ¿Consideras que podrías dejar de fumar cuando quisieras?, o por el contrario, ¿crees que es casi imposible dejar de fumar?
  4. ¿Se engorda como parte del proceso de dejar de fumar?

Si tus respuestas a las preguntas anteriores han sido “Sí”, entonces sigue leyendo.

De acuerdo con el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, respondemos a las preguntas y desmentimos algunos de los mitos más populares sobre el tabaco:

  • El tabaco es un estimulante. Se percibe un efecto de “alivio” pero esta es más una sensación que un efecto real, pues al fumar el cigarro se suprimen los síntomas de abstinencia producidos por la falta de nicotina en el cerebro.
  • Aunque los cigarros con cantidades bajas de nicotina son menos nocivos, se suelen fumar en mayor número para conseguir el mismo efecto que se conseguiría con los cigarros normales, por lo que acabaríamos teniendo unos niveles de concentración de nicotina en sangre similares.
  • A diferencia de lo que algunas personas pueden pensar, la dependencia del tabaco es difícil de superar aun cuando el fumador se encuentra motivado para hacerlo. Su dificultad tiene mucho que ver con las claves contextuales a las que lo asociamos (por ejemplo, fumar con amigos, de fiesta, tomando un café, después de comer) y su buena integración a nivel social, al contrario de lo que ocurre con otros tipos de drogas. Además, no hay que olvidar los efectos que tienen la dependencia y el síndrome de abstinencia (ansiedad, irritabilidad, dificultad de concentración,…) en la motivación para dejar el tabaco. A pesar de las dificultades que supone, dejar de fumar es posible y existen una variedad de tratamientos farmacológicos y psicológicos que nos pueden facilitar este proceso.
  • El aumento de peso es utilizado de manera muy frecuente como justificación para no dejar de fumar. Es cierto que fumar conlleva un gasto calórico por sí mismo, y tras el abandono del tabaco puede producirse aumento de peso. La ansiedad por el síndrome de abstinencia, el “picoteo” entre horas y la mejora del gusto y olfato al dejar de fumar contribuyen al aumento de peso, pero esto no tiene por qué suceder. Una alimentación adecuada y ejercicio moderado, junto con apoyo y orientación psicológica pueden ayudar a evitar el incremento de peso.

Si quieres consultar más información puedes hacerlo a través del siguiente enlace:

http://www.pnsd.msssi.gob.es/ciudadanos/informacion/tabaco/home.htm

Si te planteas dejar de fumar pero tienes dudas, o tienes reacciones de ansiedad y/o depresión ligadas a la dificultad para dejar el tabaco, desde PsiCall UCM queremos recordarte que estamos a tu disposición.

¡Dejar de fumar es posible!

Cuenta con Psicall

 

¿PROPÓSITOS PARA EL AÑO NUEVO? 2018 PUEDE SER TU AÑO

Llega la Navidad y con ella ese momento en el que todo el mundo gira la cabeza para ver el año que hemos pasado; lo evaluamos y pensamos qué nos gustaría haber cambiado, qué momentos han sido buenos y cuáles no tanto. En ese instante, decidimos mirar hacia el nuevo año que está ahora ante nosotros y al cual nos tenemos que enfrentar. Solemos pensar en cómo queremos que sea este nuevo inicio y comenzamos a hacer toda una lista de propósitos para ponerlos en marcha el 1 de Enero. Algunos tendrán que ver con la salud, otros con las relaciones personales, el trabajo o el dinero; pero en definitiva, son propósitos que implican cambios, metas e ideales que nos gustaría conseguir para mejorar nuestro día a día.

Independientemente de cuales sean nuestros propósitos para el nuevo año, puede que con el paso de los días, de las semanas, de los meses, vayamos perdiendo motivación, teniendo poco tiempo, olvidándonos de ellos, poniendo excusas… ¿Te ha pasado?

Algunos de los motivos por los que no conseguimos nuestros objetivos tienes que ver con que sean poco realistas, nos hayamos marcado muchos a la vez o no tengamos una buena organización planeada para llevarlos a cabo.

¿Te gustaría que este año fuese diferente y poder cumplir esos propósitos con éxito?

Empezaremos definiendo el propósito. Este paso es el más importante: Lo primero de todo, reflexiona sobre cuáles son los objetivos que quieres marcarte, qué te gustaría mejorar, cambiar, a qué estarías dispuesto a dedicar tu tiempo este nuevo año y qué estás dispuesto a hacer para conseguirlo. Ahora define y delimita esos objetivos; ten en cuenta que deben ser realistas, alcanzables y concretos; pero lo más importante es que sepas por qué has elegido esos objetivos y que sean importantes para ti, no para los demás.

¿Los tienes? Pues aquí van algunos consejos para ayudarte a cumplirlos:

  • Motívate: La motivación va a ser tu aliada en todo el proceso, es nuestro motor para empezar, continuar y terminar cualquier actividad.

Trucos para mantenerla:

  • Visualízate cumpliendo esos objetivos, cómo te sentirás cuando hayas acabado.
  • Haz una lista con las cosas buenas que te aportará el cumplir cada uno de tus objetivos.

No obstante, puede haber momentos en los que esa motivación disminuya; es normal. La motivación no es lineal y tampoco se presenta siempre con la misma intensidad, tiene fluctuaciones. No abandones el objetivo, sólo porque algunos días te sientas menos motivado.

  • Plan de acción: para poder alcanzar nuestros objetivos finales, tenemos que dividirlos en metas más manejables, y concretar el tiempo que vamos a dedicar a la semana y dónde lo vamos a realizar.

Trucos para un buen plan de acción:

  • Plan 12/3/1: planea estos 12 meses de forma general, especifica un poco más en los próximos 3 meses y organiza concretamente el próximo mes.
  • Hazte un horario cada semana
  • Autorecompénsate: es muy importante para mantener la motivación, que nos premiemos por los esfuerzos realizados y los pasos dados. No olvides ser consciente de todos los esfuerzos que estás realizando, ya que es una forma de alimentar nuestra autoestima.
  • Tolera la frustración: es probable que durante ese proceso nos tengamos que enfrentar a obstáculos, que nos harán dudar o incluso abandonar nuestros objetivos; pero ten en cuenta que estos obstáculos son parte del camino y que te aportan experiencia y nuevos retos que afrontar.

Pero en definitiva, DISFRUTA DEL PROCESO, si has elegido esos propósitos es porque son buenos para ti; céntrate en los aspectos positivos que obtienes al andar poco a poco, ese camino hacia ellos. Si somos capaces de conseguirlo, será más probable que vayamos cumpliendo las  metas, y sobretodo, que nos haga sentir bien el propio camino hacia cumplir nuestros objetivos.

 

¿Qué es una relación sana y cómo puedo conseguirla?

Una relación de pareja es la unión de dos personas que buscan acompañarse en un proyecto común. Las relaciones de pareja son una parte muy importante de nuestra vida que impregna otros ámbitos relevantes para nosotros.

Los dos miembros en una relación son personas distintas, tienen su propia personalidad y han tenido diferentes experiencias en la vida. El objetivo está en que, aún con estas diferencias, la relación se enfoque en  lograr bienestar para ambos.

Una relación sana es aquella en la cual los miembros pueden permitirse desarrollarse en los distintos ámbitos de la vida según sus preferencias sin recibir interferencia de control por parte del otro.

Desde PsiCall proponemos algunos aspectos de nuestras relaciones que debemos cuidar para mantener una relación de pareja saludable.

 

¡La comunicación es muy importante!

 

La comunicación en la pareja es fundamental para compartir ideas, negociar planes y expresar al otro nuestros sentimientos y necesidades. En ocasiones, algunos temas pueden llevarnos a desacuerdos con nuestra pareja, en cuyo caso la manera en que gestionamos cómo nos comunicamos cuando no estamos de acuerdo también determinará la calidad de nuestra relación. En estos momentos de “discusión” hay algunos puntos que nos ayudarán a entendernos mejor:

  • No asumir que nuestra pareja puede y debe adivinar lo que nos ocurre.
  • Escuchar a la otra persona y valorar sus opiniones, usar la empatía
  • Hablar temas importantes en los momentos más adecuados.
  • No dar la razón si no se está de acuerdo.
  • No se trata de “ganar o perder”.
  • Hablar de hechos concretos y evitar generalidades como decir “tú siempre haces esto con todo”, estas generalidades (nunca, todo…) no dejan lugar a opciones.

Solucionar problemas juntos

 

A menudo escuchamos ideas como que “el amor todo lo puede, si nos queremos de verdad nada puede salir mal”. Sin embargo, esto es un mito y la realidad es que es muy normal encontrarnos con conflictos y problemas que tenemos que superar junto a la otra persona. El primer paso consiste en definir adecuadamente el problema para tener los dos claro qué es lo que buscamos solucionar. A partir de ello, se enumeran los pasos a dar hacia el objetivo. Es bueno tener en cuenta que el objetivo no es el acuerdo total, sino negociar cómo están los dos satisfechos. En el proceso se debe mantener flexibilidad junto a unas expectativas realistas. Es importante asumir una responsabilidad adecuada de cada uno de los miembros mientras se enfrentan los obstáculos en equipo.

¿Cómo vivimos nuestro día a día?

 

En general, compartimos con nuestra pareja tiempo y actividades. Es común escuchar mitos como “cuando tengo una relación debería hacerlo todo junto a mi pareja”, pero es importante saber que es necesario realizar actividades tanto en conjunto como por separado. Por un lado buscaremos mantener en práctica intereses personales incluyendo una activa red social. Por otro lado, es imprescindible compartir tiempo de calidad con la pareja, poniendo en práctica el respeto, la sinceridad y la confianza en todo momento.

La importancia de la reciprocidad

 

En las relaciones simétricas no existe desigualdad entre las partes. Para esto es necesario hacer explícito el compromiso de ambos, expresando las necesidades sin temor. Es decir, en las parejas simétricas ambos pueden decir lo que necesitan debido a que las opiniones de los dos son igual de importantes. Esto hace que ambos valoren la relación y por tanto permanecen en ella porque quieren. Debe establecerse respeto hacia el otro en todas las áreas de la vida, incluso en el área sexual, en la que ambos deben compartir el placer.