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¿Duermes todo lo que deberías?

Cuando tienes clase por la mañana o tienes que asistir a prácticas al día siguiente, ¿pasas parte de la noche haciendo trabajos, estudiando o prefieres ver alguna serie/película? ¿Eres de los que piensa que dormir es perder el tiempo? ¿Tienes dificultades para conciliar el sueño por las noches? Si a alguna de estas preguntas has respondido SÍ, creemos que esta información está hecha para ti.

Las personas adultas se estima que necesitan aproximadamente 8 horas de sueño diario. Hay personas que son capaces de aguantar una noche sin dormir, pero su rendimiento se acaba viendo perjudicado en las tareas del día siguiente.

Algunos datos de interés

Los problemas del sueño son un problema bastante presente en nuestra sociedad, padeciendo gran parte de la población este problema. Algunas estadísticas muestran como el 30-40 % de la población padece insomnio. El insomnio consiste en las dificultades para iniciar y mantener el sueño y el despertar adelantado, sin embargo muchas veces las personas que sufren estas dificultades minimizan su relevancia y no lo reconocen como tal. El insomnio suele ir acompañado de otros síntomas durante el día, como las alteraciones en el estado de ánimo, cansancio, dificultad para realizar las tareas cotidianas, déficit cognitivos y  somnolencia. Sierra, Jiménez y Ortiz (2002) destacan la falta de hábitos del sueño en un porcentaje cercano al 60 % de los alumnos universitarios.

La importancia real del sueño

Es importante tener un hábito de sueño adecuado para que nuestro cuerpo pueda descansar y realizar una serie de funciones vitales que solo se producen mientras dormimos. Mientras dormimos, nuestro cerebro reorganiza la información que hemos ido almacenando durante el día, eliminando aquellas cosas que no resultan útiles o que no son tan importantes.

¿Qué ocurre mientras dormimos?

Mientras dormimos, nuestro cuerpo y nuestra mente pasan por diferentes etapas. El conjunto de estas etapas se denomina Ciclo del Sueño.

Hay cuatro etapas del sueño y dos tipos diferentes de sueño.

Estos dos tipos de sueño son:

NREM – En esta fase no se dan los movimientos oculares son lentos.  Es la fase del sueño que experimentamos primero e incluye 4 etapas. Tiene como objetivo la recuperación física del organismo. Disminuye el tono muscular, así como el ritmo respiratorio y cardiaco. De forma progresiva se da un mayor aislamiento sensorial del entorno y por tanto mayores dificultades para despertar.  Las ondas cerebrales se vuelven cada vez más lentas. En las últimas etapas de esta fase, es cuando alcanzamos un sueño más profundo y reparador.

REM – Este tipo de sueño aparece tras en sueño NREM. Se caracteriza por los movimientos oculares aleatorios y rápidos, tono muscular reducido y momento en el que se pueden desarrollar los sueños. También es llamado sueño paradójico o desincronizado ya que se encuentran similitudes con el estado de vigilia. Las ondas cerebrales son similares a cuando una persona está despierta, por lo que el ritmo cardíaco y la presión aumentan, al igual que el movimiento de los ojos.

Un ciclo de sueño completo suele durar entre 90-110 minutos, por lo que  generalmente solemos tener cinco ciclos a lo largo de la noche.

Consecuencias que tiene quedarnos sin dormir

La falta de sueño afecta directamente en nuestra salud, produciendo una sensación de cansancio muy elevada, irritabilidad, dificultades de concentrarnos y los reflejos se ven reducidos aunque no lo notemos.

No debemos minimizar la importancia de los efectos de la falta de sueño. En este sentido la DGT informa que la somnolencia actúa como el alcohol en la conducción y es la causa del 15-30% de los accidentes de tráfico.  Por tanto si hacemos la equivalencia de la falta de sueño con el consumo de alcohol, podemos decir que tras 17/19 horas de vigilia equivale a una alcoholemia de 0,5 gr/litro y tras  20/25 horas 1 gramo/litro. La tasa máxima en España es de 0,5 gr/litro para los conductores en general y 0,3 para noveles y profesionales.

Los jóvenes presentan una mayor falta de sueño, y cuando ésta es aguda afecta a los reflejos de manera importante. Por ejemplo, en el caso una persona de 23 años bajo estos efectos tendría los reflejos de un conductor de 60 años.

Hábitos de sueño saludables

A continuación, te damos algunas recomendaciones para favorecer un buen descanso, así tu cuerpo puede sentirse mejor y estar cargados de energía cada jornada:

–              Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Evitar siestas prolongadas.

–              Reducir o evitar el café, la nicotina y bebidas energéticas

–              Realizar ejercicio físico moderado a final de la tarde: dos o tres horas antes de acostarse.

–              Cenar de forma ligera al menos una hora y media o dos horas antes de acostarse.

–              Mantener unas condiciones ambientales adecuadas para dormir: ambiente fresco, silencioso y oscuro.

–              Realizar un mismo “ritual” antes de acostarse: escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.

–              Irse a la cama sólo cuando se tenga sueño. Si tras 15 minutos no lo conseguimos, salir de la cama y buscar alguna actividad distractora y relajante hasta que aparezca (crucigramas, lectura, etc.). Evitar la exposición a luz brillante (móvil, tablet, ordenador, TV)